Prima di analizzare quali siano gli esercizi migliori per allenare la parte bassa dell’addome, occorre premettere che l’espressione “addominali bassi” è impropria, in quanto la parte addominale non si divide in alta o bassa ma si tratta di un unico muscolo. La differenza tra quelli che vengono denominati “addominali alti” e “addominali bassi” sta nel numero di strati connettivali: nella parte alta ve ne sono due, uno davanti e uno dietro il retto; nella parte bassa, vi è solo lo strato davanti.
Fatta questa necessaria premessa, gli “addominali bassi” sono la parte più ostica da allenare per ogni atleta, professionista e non.
Sicuramente, con i dovuti accorgimenti, i margini di miglioramento ci sono, ma occorre anzitutto sfatare dei falsi miti.
Anzitutto, se gli addominali bassi non si vedono, vuol dire che sono ricoperti di adipe. Quindi, il primo passo per ottenere la famosa “tartaruga addominale” è la perdita di peso ed, in particolare, di grasso.
Si può procedere a scolpire la parte bassa dell’addome con esercizi mirati e costanti. Una volta, cioè, che si è ottenuta una pancia magra, si può procedere con l’allenamento specifico, tenendo conto che la maggior parte degli esercizi possono essere svolti esclusivamente in palestra, mentre altri si prestano anche all’allenamento a casa.
Se dopo aver letto l’articolo necessitate di altri consigli per allenare gli addominali bassi, vi consigliamo di visitare il sito di Umberto Miletto, personal trainer che fornisce utili guide molto esplicative e facili da seguire.
Vediamo qui di seguito quali sono i migliori per sviluppare la parte bassa dell’addome.
Crunch
L’esercizio da sempre consigliato per l’allenamento dell’addome è senza ombra di dubbio il crunch.
Stando ben attento a non sovraccaricare collo e schiena, metti le mani dietro la nuca e poi solleva le spalle, utilizzando esclusivamente la contrazione dell’addome. I piedi possono stare tranquillamente a terra, ma, se desideri aumentare l’intensità, puoi sollevare le gambe. Questo esercizio non necessita di attrezzi, per cui puoi svolgerlo tranquillamente anche a casa, su un tappetino per fitness, facendo attenzione ai movimenti.
Crunch bicicletta
Se desideri rafforzare gli obliqui, in modo da ridurre le cosiddette maniglie dell’amore, il crunch a bicicletta è quello che fa per te. La posizione è quella del crunch, come descritta nel paragrafo precedente, ma si muovono anche le ginocchia come se si stesse pedalando. Prima il ginocchio destro viene verso il petto e contemporaneamente il gomito sinistro si avvicina al ginocchio. Si ritorna in posizione centrale di crunch per procedere poi con il gomito destro che si avvicina al ginocchio sinistro, e così via, per tutte le ripetizioni che desideri.
Anche il crunch bicicletta può essere comodamente svolto a casa.
Crunch inverso
Per coloro che hanno un minimo di allenamento di base, il crunch inverso è un esercizio molto efficace per rafforzare la parte bassa degli addominali. Si sconsiglia, invece, a chi si allena per le prime volte, in quanto è facile incorrere in spiacevoli inconvenienti come strappi o mal di schiena, nella migliore delle ipotesi.
Il crunch inverso si può eseguire a terra, sdraiati su un tappetino, oppure sdraiati su una panca.
Plank
Si tratta di un esercizio che coinvolge molte fasce muscolari, oltre all’addome, e che richiede una buona capacità di coordinamento.
Non è un esercizio facile per chi è alle prime armi, per cui si consiglia di effettuarlo dapprima con le ginocchia a terra. Il rischio è quello di sovraccaricare eccessivamente la schiena.
Con il corpo rivolto verso il basso, gomiti a 90 gradi appoggiati a terra, tira il sedere verso l’alto in modo da formare una retta che va dalla testa ai glutei e tieni la
posizione per almeno 30 secondi.
La versione avanzata è con le ginocchia alzate e il corpo che tiene una posizione parallela rispetto al terreno.
Contrarre addome e glutei durante l’esecuzione.
Puoi eseguire il plank anche a casa.
Accorgimenti durante il workout per addominali bassi
L’aspetto principale a cui occorre stare attenti negli esercizi per l’addome, è di non sovraccaricare eccessivamente la
schiena. Se, eseguendo gli esercizi si avverte una forma di lombalgia (il classico dolore alla schiena), significa che si sta mettendo in atto un’eccessiva trazione del muscolo ileopsoas sulle vertebre lombari.
Per ridurre lo sforzo ed evitare dolori o danni alla parte dorsale, si consiglia di inserire uno spessore sotto le natiche, come un piccolo cuscino, tenendo le ginocchia flesse. In ogni caso, si raccomanda di fare molta attenzione alla tecnica di esecuzione, cercando di attivare l’addome e non altre parti del corpo.