Fine estate 2010. Come ogni anno mi aspettava la preparazione di pallavolo. Un bel ricordo eh, dolori ovunque con conseguente camminata da paperina che cercavo di nascondere, invano, una volta riposta la divisa da pallavolista.
Anno 2016. Prima partita, dopo qualche mese di pausa e nessun allenamento preparatorio, di un divertente torneo estivo di pallavolo. Risultato? Tre giorni di letto-divano-letto con la mente affollata da pensieri negativi sulla mia incredibile condizione di carcassa umana. Sembrava rincuorarmi solo la sofferenza muscolare della mia amica che, suo malgrado, riusciva a farmi concorrenza. Chiamatelo sadismo ma per me era consolante sapere di essere in buona compagnia.
Scampagnata di Pasquetta 2018. Pensavamo di dover camminare circa 8 km e invece ci siamo ritrovati a percorrerne ben 18: una cosetta da niente, “tutta salute” o perlomeno così dicevano quando le lunghe discese diventavano salite interminabili. Follia pura, rabbrividisco ancora oggi al solo pensiero, anche perché allora non avevo la ben che minima idea di cosa volesse significare percorrere tanti km a piedi su una strada sterrata. Quali saranno state le conseguenze? Diciamo che ho ritrovato le mie sembianze umane, lasciando quelle da papera robotizzata, solo dopo 3-4 giorni dalla passeggiata, se così vogliamo chiamarla.
Tutto ci� per dire che questo articolo si presta veramente bene a essere scritto in primissima persona (in barba allo stile giornalistico!) poiché, pur non andandone fiera, posso affermare di far parte di quel vasto numero di persone che ha conosciuto e anche “maledetto” i dolori muscolari post attività fisica. E proprio per questo motivo è un piacere realizzare una breve ma utilissima guida sulle cause dei dolori muscolari e sui rimedi da mettere in pratica o evitare per attenuare il problema.
Quali sono le cause dei dolori muscolari?
Come sicuramente tanti di voi, anche io ho sempre additato l’acido lattico come il solo e unico responsabile dei fastidiosissimi dolori post allenamento, ma la realtà è un’altra visto che si tratta di un prodotto di scarto che viene eliminato quasi subito. Di conseguenza i dolori muscolari sono riconducibili a ben altre cause, ovvero ad alcune microlesioni delle fibrocellule muscolari e del tessuto connettivo tendineo che compaiono nelle 24 ore successive e tendono a regredire, in maniera del tutto naturale, dopo circa 72 ore dall’attività fisica incriminata. Inoltre va detto pure che, diversamente da ciò che molti credono, il dolore muscolare tardivo (DOMS) non colpisce solo chi pratica sport in maniera sporadica, ma anche atleti molto allenati che eseguono un esercizio diverso dal solito.
Sinteticamente, possiamo quindi affermare che le principali cause delle sopraccitate microlesioni procuranti forti dolori muscolari sono:
- una sporadica attività fisica;
- un esercizio fisico non consueto che sollecita intensamente un gruppo muscolare poco abituato a quel determinato tipo di prova;
- una gestione inappropriata dell’allenamento o della gara (ritmo troppo veloce, chilometraggio eccessivo, carichi di lavoro esagerati, ecc);
- il tipo di esercizio fisico. Infatti, un lavoro muscolare eccentrico, caratterizzato da una notevole tensione con allungamento della muscolatura, sottopone le fibre muscolari a continui traumi. Per questo motivo una corsa in discesa provoca più dolori di una corsa in salita;
- il caldo che può portare a una sostanziale disidratazione del tessuto muscolare.
Quali sono i rimedi corretti?
Per contrastare e ridurre i dolori muscolari post allenamento basterà mettere in pratica qualche utile rimedio ed evitare, ovviamente, di farsi trascinare in imprese deliranti come la già citata scampagnata di quasi 20 km. Poi ovviamente bisognerà curare l’alimentazione non rinunciando ai carboidrati e dando grande importanza ai sali minerali, come il potassio, il sodio e il magnesio, che insieme all’acqua sono utilissimi per ridurre il DOMS.
Ecco alcuni dei rimedi più corretti:
- allenatevi con continuità in modo da tenere sempre attiva la muscolatura;
- preparatevi con gradualità così da evitare il rischio di sovraccarichi, anche perché la fretta di migliorarsi � nemica dei muscoli;
- prendetevi le giuste pause tra un allenamento e l’altro, poiché i muscoli hanno bisogno di riposare (in caso di dolori in seguito ad allenamenti strenui occorre riposare qualche giorno);
- attenuate l’impatto con il suolo qualora pratichiate la corsa;
- fate esercizi di stretching prima e dopo ogni allenamento in modo da prevenire le contratture e alleviare il dolore;
- tendete i muscoli, per circa due minuti, anche quando siete sdraiati o seduti sul divano;
- applicate del ghiaccio sulla zona dolorante per circa 10 minuti in modo da alleviare la sensazione di dolore;
- effettuate qualche seduta di massaggi oppure concedetevi un bagno caldo a base di bicarbonato e olio essenziale alla lavanda che vi aiuteranno a sciogliere la tensione muscolare. Consiglio anche l’idromassaggio;
- usate creme e gel antinfiammatori da applicare con leggeri massaggi sulla parte interessata.