Allenarsi e tenersi in forma è innanzitutto una forma d’amore verso se stessi: prendersi cura del proprio corpo è una sana abitudine che dovremmo imparare a coltivare sin da bambini, in quanto tale pratica rafforza il sistema immunitario, aiuta l’autostima e aumenta il tono dell’umore.
Spesso, a causa di impegni lavorativi e della routine frenetica risulta difficile riuscire a ritagliare un po’ di tempo da dedicare all’attività fisica; inoltre, in questo periodo di pandemia siamo spesso limitati nei confronti della possibilità di frequentare posti come palestre o più in generale strutture che sono appositamente organizzate per offrire servizi in ambito di sport ed esercizio.
Tutto ciò non deve essere un limite insormontabile per chi vuole seguire ciò che dovrebbe essere una delle grandi priorità di ognuno di noi, ovvero quella di coltivare abitudini salutari che permettano di mantenerci in forma e sentirci in salute; inoltre, è scientificamente dimostrato che l’esercizio fisico promuove il rilascio di sostanze con effetti benefici psicofisici: ad esempio, allenarsi promuove la biosintesi delle endorfine, strettamente correlate e responsabili della sensazione di appagamento, euforia e benessere che l’individuo prova al termine della sessione di allenamento. Insomma, mantenersi in movimento è sempre una buona idea, sia dal punto di vista della propria psiche, sia dal punto di vista meramente fisico.
Proponiamo di seguito quattro esercizi alla portata di tutti e che possono essere svolti liberamente a casa, così da poter superare gli ostacoli legati alla poca disponibilità di tempo che spesso ci si trova a fronteggiare a causa degli impegni quotidiani; non rinunciare a prenderti cura del tuo benessere per nessun motivo al mondo.
Jumping Jacks
dal punto di vista operativo, si tratta di effettuare saltelli accompagnati da divaricazioni coordinate delle gambe e delle braccia. Esercizio molto semplice che porta numerosi benefici, tra cui ricordiamo: attivazione e riscaldamento di tutto il corpo, aumento della frequenza cardiaca, incremento del consumo calorico e rafforzamento della muscolatura di gambe, tronco e busto.
Plank
definito alternativamente “front hold” o “abdominal bridge”, alludendo appunto al fatto che il corpo dell’individuo, durante lo svolgimento, sembra formare apparentemente la struttura di un ponte; si tratta di uno degli esercizi più utilizzati ai fini dello sviluppo dei muscoli addominali.
Durante tale esercizio, il peso rimane sostanzialmente appoggiato principalmente su: gomito, avambracci e piedi (in particolare ci riferiamo alle dita dei piedi).
Sollevamento gambe
dal punto di vista pratico, è necessario sdraiarsi sul pavimento in posizione supina con braccia parallele al busto; si procede poi a sollevare le gambe verso l’alto fino ad arrivare al punto perpendicolare al pavimento. Tornare alla posizione iniziale e ripetere; l’individuo non deve inarcare la schiena così da svolgere l’esercizio in modo ottimale.
Mountain climber
letteralmente “scalatore di montagna”: con tale nome si allude sostanzialmente al fatto che le gambe vengono poste in movimento in modo alternato, proprio come se si stesse scalando una montagna. Dal punto di vista operativo, l’individuo deve distendersi a pancia in sotto e poi sollevare il corpo ponendo le mani in corrispondenza delle spalle; inoltre i glutei devono risultare sollevati più che si può. I muscoli coinvolti nell’esercizio sono il muscolo retto dell’addome e il muscolo grande psoas. L’esercizio deve essere svolto abbastanza velocemente; il “mountain climber” risulta facilmente praticabile e particolarmente utile anche d’estate, in quanto durante le passeggiate in spiaggia l’esercizio può essere praticato con molta semplicità anche sulla sabbia, per questo viene spesso consigliato a chi vuole mantenersi in movimento anche durante le vacanze estive al mare, in cui di solito ci si prende un po’di riposo dall’attività fisica.
Consigli per l’allenamento
Risulta importante sottolineare che ogni esercizio va svolto nel modo appropriato: è fondamentale ascoltare i segnali inviati dal proprio corpo, se ci si sente eccessivamente affaticati dopo un determinato numero di ripetizioni è consigliato non sottoporre ad ulteriore stress i propri muscoli; il consiglio è sicuramente quello di procedere step by step, ovvero di aumentare l’impegno richiesto dalla sessione di esercizio volta per volta, senza sopravvalutare i risultati che derivano da un singolo allenamento e avendo fede nei risultati che derivano, invece, dalle sessioni di attività fisica praticate con regolarità e con costanza. Proprio come in ogni campo della vita, tutte le volte in cui si vuole raggiungere un risultato, le chiavi per arrivare all’obiettivo finale sono la disciplina e la perseveranza.
Infine, un consiglio fondamentale che migliorerà senza ombra di dubbio la qualità dei tuoi risultati, riguarda l’importanza di tenere sempre in mente e di non dimenticare mai di rispettare la “triade del successo dell’allenamento”, la quale è costituita da tre parametri fondamentali: allenamento, riposo e alimentazione; pertanto, oltre a esercizio fisico regolare ed effettuato reale impegno, è fondamentale mangiare correttamente e concedere al proprio corpo la possibilità di riposare in modo adeguato e di recuperare, così da essere al pieno delle energie per la prossima sessione di allenamento.